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醫學科普

哪些動作容易損傷膝蓋

發表者:黃必軍 人已讀

武漢大學中南醫院 在線醫聊 7月18日上海德濟醫院骨科黃必軍

露肉的季節,高溫又把更多的人逼進了健身房。吹著空調,跑個步、擼個鐵,想想都酸爽。然而,蠻多人練著練著就給“跪了”……

跑步速度+坡度,起飛一般的感覺?

站著擼鐵擼到胸口碎大石?

這樣長期磨下去,小心你的膝蓋“廢掉”!

今天,來跟大家科普一下,健身房常見而又容易傷膝蓋的動作,以及關于對膝蓋受傷、保養的認知誤區!

膝蓋有這么嬌氣嗎?

我還只是個年不過四旬的寶寶……

膝蓋到底是么樣子

膝關節主要有豎著的4條韌帶,橫著的兩側半月板,它們被關節滑液包圍。我們日常活動中,關節里的滑膜就能分泌滑液,其能起到潤滑和提供營養的作用。如果運動不當,鍛煉得太多,到滑液也“無能為力”了,關節就會加大磨損,用“疼疼疼”的方式吶喊引起你注意……髕骨和股骨之間的髕股關節是最容易先發生退變的。

這些器械、動作最傷膝!

跑步機

醫生點評:強烈不推薦

為啥?

第一,跑步機在你行走、跑步時會有震動,并且速度不如在地面容易控制,如果膝關節和肌肉協調性跟不上,會對半月板、軟骨形成震蕩損傷

第二,一般的跑步機跑道硬,沒有緩沖,對膝蓋沖擊力大。

第三,有些人喜歡加坡度,以為這樣更用力就能得到更好的鍛煉,其實它只會讓你的膝蓋壓力更大而已……

所以,醫生鄭重推薦0坡度、有緩沖的塑膠跑道!并且,記住跑步之前一定要拉伸

關于走路、跑步的誤區

問:俗話說“每日萬步走,活到99”,那我每日3萬步,可以“長生不老”了!

答:并不是多多益善。年輕人每日可走10000步,但中老年人每日6000步足矣。

問:我很勤奮,每天跑10公里,是不是可以點名表揚一下?

答:強度太大……建議每周跑2~3次,每次5公里。

深蹲以及負重深蹲

醫生點評:傷膝大戶,負重版只適合運動員。

為啥?

很多人喜歡蹲一半。深蹲時,膝關節的負重是體重的3~6倍。很多人對動作要求都是“心領了”,偷個懶只半蹲,這就很大程度上忽略了從后面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉,讓膝蓋承受壓力。此時若再加個杠鈴,嘶……

      如果執意要蹲,那醫生悄咪咪告訴你一個超棒的姿勢——靠墻靜蹲!這個動作對養護膝關節以及周邊肌肉、韌帶損傷的康復有很好的作用。每天練習10~20分鐘,分多次完成。

瑜伽

醫生點評:關節過度活動!

為啥?

瑜伽雖然輕緩,但是有些動作比較極端。膝蓋非常容易過度伸展

比如在站立時,大腿與小腿的伸展角度超過180度,膝蓋向后“鎖死”,便是過伸。這不但沒得到鍛煉,反而易對關節、韌帶造成損傷。

說了這么多,好像有了光明正大葛優躺的理由,不動總不傷膝蓋吧?

你又錯了,根據《骨科與運動物理治療雜志》的研究,普通跑者里3.5%的人有膝蓋或者髖關節炎,而久坐者達到10.2%

久坐不動,關節腔受的刺激不夠,關節液也無法釋放,無法供養,起不了潤滑劑的作用,關節周圍肌肉組織會日漸萎縮

那我到底還有必要去健身房嗎?

不想膝蓋加速磨損,你可選擇動感單車、劃船機、橢圓機體重大的人適合前兩者。

膝蓋?

我戴護膝是不是就萬事大吉了?

答:NO.不建議正常人戴護膝,戴了反而會影響膝關節周圍肌肉的鍛煉。已開始有退變的人才需要戴。 

:有時聽到膝蓋“咯吱”一下是有問題了嗎?

答:關節彈響不一定有問題。膝蓋最早出現問題,是在你下樓梯時感覺到疼痛,或者蹲起時發軟。

膝蓋疼自己買油抹處理行不行?

答:有很多患者就診時說自行涂抹了市面上很火的XX活絡油、萬金油等,其實并不建議。

膝蓋腫脹受傷自己熱敷可以嗎?

答:48到72小時內冰敷!慢性病才適合熱敷,并且要用熱毛巾,不能用熱水袋。

醫生提醒

運動前后都要進行拉伸,任何運動都要適度!

當教練就差揮著鞭子讓你堅持!堅持!而你真的倍感不適,請直白地拒絕……每個月都有運動太猛導致橫紋肌溶解拉“血尿”入院的案例……

強度和時長因人而異,并不是人們常說的,只有持續鍛煉40分鐘才有效果。一般地,建議每次健身半小時到1小時,但無論多久,只要當身體感覺不適,就不要繼續勉強。關節受傷,請及時前往醫院就診。

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發表于:2019-10-10 10:10

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